Les glucides: amis ou ennemis?

Les glucides font partie des 3 nutriments énergétiques nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. (Pour en savoir plus sur les macronutriments, rendez-vous sur l’article qui les présente ici. Et par ici, vous pouvez retrouver l’article sur les protéines!)

Les glucides sont des sucres; ils représentent une source d’énergie très rapidement mobilisable par l’organisme, lors d’un effort par exemple, mais peuvent aussi avoir d’autres rôles. Il en existe diverses sortes, caractérisées par leur structure plus ou moins complexe.

1. Quels sont les différents types de glucides?

Il existe trois types de glucides qui diffèrent par le nombre de molécules qui les composent:

• les sucres simples, ou monosaccharides: il s’agit du fructose, présent dans les fruits, et du glucose ;
• les disaccharides, composés de deux molécules: on y trouve le maltose des céréales, le lactose du lait et le saccharose (glucose+fructose)
• les polysaccharides, composés de nombreuses molécules: les principaux sont l’amidon, présent dans les aliments d’origine végétale, la cellulose, qui constitue la structure des fibres des végétaux, et le glycogène qui est stocké par les animaux (dont les humains) comme réserve d’énergie.

Le glucose est le carburant indispensable de nos muscles, de nos yeux, de notre coeur et de notre cerveau. Toutefois, on le trouve rarement à l’état libre dans les aliments naturels. Il est bien plus courant (dans ces aliments naturels) que le glucose fasse partie d’une chaîne moléculaire complexe que l’organisme devra découper avant de pouvoir absorber les molécules de glucose.

2. Quels rôles jouent les glucides?

Dans notre organisme, les glucides servent de carburant, mais pas seulement!

Saviez-vous que les glucides interviennent dans la construction des protéines de notre corps? Et que d’autres rentrent dans la composition de l’ADN, des cartilages et des substances antigéniques?

Par ailleurs, les glucides sont également nécessaires au métabolisme des lipides, et ils facilitent l’absorption des acides aminés.

3. Comment se comportent les glucides dans l’organisme, et pourquoi dit-on qu’ils font grossir?

Notre corps a besoin de sucres pour fonctionner, mais il ne lui en faut ni trop, ni trop peu. Nous avons donc un système de régulation de la glycémie, grâce à deux hormones: l’insuline et le glucagon.

La glycémie est le taux de sucre dans le sang et elle est régulée par ces deux hormones. Si notre glycémie est trop élevée, l’insuline intervient pour la faire baisser, et si elle est trop basse, le glucagon arrive pour nous permettre de libérer du glucose dans le sang.

Il se trouve que l’insuline est aussi une hormone de « stockage » puisque c’est elle qui fait rentrer le glucose dans les cellules du corps: selon que les cellules en ont besoin immédiatement ou pas, elles utiliseront le glucose comme énergie ou le mettront en réserve pour une utilisation future.

Plus notre glycémie est élevée, plus on produit d’insuline, donc plus on stocke.

Nota : nous avons des stocks disponibles rapidement, le glycogène et des stocks à n’utiliser qu’en cas d’urgence, la graisse.

4. Il faut donc bien arrêter de manger des glucides pour perdre du poids?

Pas du tout! Tout d’abord, les glucides sont indispensables à l’organisme: même si le corps est capable de produire du glucose par des moyens détournés pour continuer à fonctionner, le priver de glucides revient à le mettre en état de famine.

Manger trop de glucides fait certes grossir, mais c’est le cas pour tous les nutriments: en cas d’excès, les protéines aussi sont transformées en réserves adipeuses.

5. Alors comment fait-on pour éviter « l’effet stockage »?

On évite les sucres simples et raffinés: les sucres simples sont immédiatement disponibles pour l’absorption; cela provoque un pic de production d’insuline et une surcharge des cellules qui vont se mettre à stocker.

Cette catégorie comprend bien sûr les sodas, confiseries et autres produits transformés sucrés, mais également toutes les céréales raffinées comme le riz blanc, les pâtes blanches ou le pain blanc.

A l’inverse, du fait de leur structure moléculaire plus complexe les sucres lents mettent, comme le nom l’indique, bien plus de temps à être digérés. De cette façon, l’insuline est produite de façon bien plus modérée et plus régulière et ne surcharge pas les cellules en glucose.

Évidemment, on se fait plaisir de temps en temps, et manger une pâtisserie n’a jamais fait grossir personne. En revanche, les sucres simples ne doivent pas être notre principale source de glucides.

6. Comment déterminer si un aliment contient des sucres rapides ou lents?

Le rôle des fibres est primordial dans la réponse de l’organisme face aux glucides d’un aliment:

les fruits par exemple, bien que contenant des sucres simples, ne provoquent pas de pic de glycémie puisque leurs sucres arrivent entouré de fibres. La digestion des fruits est donc assez lente.

Le jus de fruit, quant à lui, est une source de sucres simples puisque les fibres ne sont plus présentes. Cela peut être mis à profit, pour les sporti.ves/.fs qui, après une séance d’entraînement ou pendant un effort long, peuvent avoir besoin de refaire leurs stocks de glycogène rapidement.

En conclusion, les glucides ne sont certainement pas à bannir de notre alimentation, même dans le cadre d’un perte de poids. En revanche, pour maintenir sa santé et son poids de forme, on privilégie les sources de glucides complexes comme les fruits, les légumes et les céréales complètes dans notre alimentation quotidienne. De plus, ces aliments entiers étant composés d’une multitude de nutriments, ils vous apporteront bien d’autres nutriments indispensables comme de nombreuses vitamines et minéraux pour les fruits et légumes, et des protéines dans le cas des céréales.

Les sources de sucres simples sont, quant à elles, à consommer en tant qu’aliments « plaisir », c’est-à-dire occasionnellement.